L'hydratation

 

 Introduction

 

         l’hydratation, qui correspond à l’apport d’eau à l’organisme.

Nous allons dans un premier temps voir pourquoi l’eau est un élément primordial pour l’organisme, et où elle se situe dans notre corps. Nous verrons ensuite les variations de la quantité d’eau qui se produisent physiologiquement et de manière pathologique, et notamment pendant un effort.

 

L’eau dans notre organisme

            L’eau constitue 70% du poids corporel. Pourtant, ce n’est pas évident lorsqu’on regarde notre peau, enveloppe extérieure du corps ; où se situe donc cette eau ? En fait, elle se distribue dans trois compartiments bien distincts :

-          D’abord, dans nos cellules. Les cellules sont des sortes de compartiments limités par une membrane composée de lipide, et remplis d’eau dans laquelle baigne diverses molécules, dont celles que nous avons vu dans la fiche n°8 : protéines, glucides...

-          L’eau est également le composant essentiel du sang, et notamment du plasma, qui en est la composante liquide et dans lequel nagent les cellules du sang.

-          Enfin, l’eau est également présente dans le secteur interstitiel, qui correspond aux tissus extracellulaires servant de charpente pour les cellules.

 

Le sang étant chargé de l’acheminement de l’oxygène, substrat indispensable de glycolyse aérobie, à l’ensemble des cellules du corps, on comprend donc qu’une diminution du volume plasmatique, donc du volume sanguin, aura des conséquences importantes sur notre organisme (même si les globules rouges sont en nombre égal !).

 

Dans ces différents compartiments, l’eau n’est jamais « pure ». Elle contient des éléments d’importance capitale pour sa répartition entre ces compartiments. Parmi ces éléments, on trouve :

-          des ions :

o       le Sodium, Na+

o       le Chlorure, Cl-

o       le Potassium, K+

-          des protéines, très présentes dans les cellules également.

En fait, on peut donc comparer le plasma à de l’eau salée, NaCl correspondant tout simplement au sel.

 

Variations physiologiques

Nous allons à présent aborder les variations physiologiques du volume d’eau de l’organisme. Tout d’abord, les pertes : elles se font par :

-          l’évaporation cutanée, donc la transpiration ;

-          l’évaporation par les voies respiratoires ;

-          l’élimination par les urines ;

-          l’élimination intestinale.

Les apports se font par la boisson, les aliments et par la production d’eau par le métabolisme des nutriments. Apports et pertes sont en équilibre, et ils représentent chacun 2,5 L/jour pour un adulte de 70kg au repos.

 

On constate que l’évaporation cutanée joue un rôle dans l’élimination de l’eau ; or, au cours d’un exercice, le débit sudoral peut atteindre jusqu’à 3L/h, ce qui nécessite un apport adéquat.

 

Variations pathologiques

Il s’agit là des variations ayant un retentissement sur les performances, et éventuellement sur la santé si elles atteignent des proportions trop élevées.

Le risque lors d’un effort est de ne pas compenser les pertes sudorales par un apport hydrique suffisant ; on parle alors de déshydratation, qui donne les symptômes suivants :

-          soif intense, caractéristique de la déshydratation intracellulaire ;

-          la peau perd de son élasticité et les muqueuses deviennent sèches ;

-          hypotension artérielle (vertiges) et tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque) ;

-          diminution des mictions ;

-          troubles de la conscience dans les stades avancés : confusion puis coma.

 

L’apport d’eau : que faut-il boire ?

La sensation de soif n’est pas forcément un bon indicateur de l’état d’hydratation, car elle n’est déclenchée qu’en cas de déshydratation intracellulaire. Il faut donc veiller à prévenir la déshydratation en buvant abondamment, sans non plus exagérer les doses car cela provoquerait un inconfort au niveau de l’estomac. Dès lors, que boire ?

 

Tout d’abord de l’eau. C’est ce qu’il y a de plus simple, de plus digeste, de moins coûteux. Elle contient quelques ions qui permettent une compensation partielle des pertes sudorales.

Sur des épreuves longues, type Ironman, il faut impérativement consommer en parallèle des aliments salés, afin de compenser les pertes sudorales en sel.

Plus sophistiqué, il y a les boissons de l’effort d’apport glucidique. Ces boissons ont une composition complexe dans laquelle entre généralement le glucose et des minéraux, et le plus souvent ces boissons sont « isotoniques » : leur concentration en molécules diverses est égale à celle du plasma. Cette propriété facilite leur absorption au niveau de l’intestin, l’hydratation est donc plus rapide. Il faut cependant être vigilant à la composition des ces boissons, à plusieurs niveaux :

-          la nature des sucres : le glucose est un sucre "rapide", les maltodextrines sont des sucres "lents", ils ne concernent donc pas le même type d’effort ;

-          la présence de nutriments non indispensables pour l’effort lui-même, ou dont les bénéfices sur l’organisme (ni d’éventuels effets néfastes) n’ont pas encore été prouvés : caféine, édulcorants, taurine, colorants...

 

Beaucoup de spécialistes conseillent l’utilisation toute simple de boissons d’origine naturelle, comme des jus de fruits, dilués une à deux fois et additionnées de sel (1 à 1,5 g/L), qui entrent tout à fait dans le cadre d’une alimentation équilibrée conseillée par le Programme National Nutrition Santé.

 

Conclusion

Pour conclure cette fiche sur l’eau et sur les boissons, je vous conseille la plus grande vigilance. Premièrement sur votre hydratation au cours d’un effort, entraînement ou compétition, long ou court. Il en va non seulement du bien-être de l’organisme en vue de la performance, mais aussi et surtout de votre santé élémentaire : un état de déshydratation est potentiellement grave.

Deuxièmement, sur ce que vous buvez. Ne confondez pas eau et boisson énergétique d’une part, et boisson énergétique et boisson énergisante d’autre part. La nuance, c’est que la boisson énergisante, comme le Red Bull® tout récemment autorisé à la vente en France, va apporter bien plus que des sucres et des minéraux, et va globalement « exciter » l’organisme, notamment à cause de la forte concentration en caféine. Or, cet état d’excitation n’apporte rien à l’exercice lui-même…il permet juste de ne pas s’endormir !

 

Sources : « médecine du sport »,

 



Les réactions

Avatar Thierry GUÉNON

Exact . . . bien vu = bien bu 😃  !

i, y a 3 types de boissons sportives :
-1- les boissons hypotoniques = moins chargées en minéraux que le sang 
-2- les boissons Isotoniques = aussi chargées en minéraux que le sang 
-3- les boissons hypertoniques = plus chargées en minéraux que le sang 

Leurs différences ne sont notables que sur la longue distance !
( donc toute adaptées sur courte distance )

En fonction de notre état hydrique (déjà bu de l'eau simple, ou au contraire avalé beaucoup de sucre) hypo-iso-ou Hyper- tonique = équilibre sanguin 😉

Exemple sur un M . . . vous avalez un gel toutes les 20 min = de l'eau suffira . . . 

Exemple 2 sur un S . . . vous n'avez pas le temps d'avaler de gel ni de solide . . .  L'eau suffit encore . . . (car vous avez dans le foie un stock de Glycogène qui fournit 1 à 2h de sucre lents) la perte minérale se rattrape à l'arrivée . . .

Si vous n'avez pas de gel ou de solide . . . passé 1h30 de course la perte en minéraux n'est plus assumée par le corps lui-même (plus de réserve) . . . 

Au delà et sur longue distance . . . 
Le le meilleur moyen d'apporter minéraux et sucres est par la boisson ( facilement assimilable ) . . .

- Exemple 3 sur des distances moyennes et longues, il est indispensable de prévoir des boissons adaptées (isotoniques de préférence) elles apportent des minéraux indispensables tels que le sel, le zinc et quelques anti-oxydants avec des "bons sucres" ( fructose, dextrose ) attention aux boissons "hypertoniques" qui si elles ne sont pas "équilibrées" par absorption régulière d'eau simple . . . risque d'accélérer l'apparition de crampes . . . 

La nutrition par la boisson évite ainsi les désagréments de digestion des solides  . . . 

Ne ne pas hésiter par forte chaleur à prévoir de boire double . . . par rapport à vos habitudes !

Comme le dit Cyril : jusqu'à 3 L/h  ( plus il fait chaud, plus on va vite plus on chauffe) l'eau sert à refroidir les muscles en évacuant la chaleur produite par la peau (sudation) . . . 

Boire 16 à 18 L sur un Ironman n'a rien d'exceptionnel . . . 

Pour les entrainements, se faire soi-même sa boisson permet de choisir un goût qui nous plait = du thé ( du vrai que l'on a fait refroidir ) avec un demi- citron, du sucre roux liquide (pas trop une cuillère à soupe ) et une pincée (demi cuillère à café) de sel suffiront tout à fait pour un bidon de 750ml . . . = 1h d'effort moyen 

Cela étant rappelé  . . . la préparation est primordiale . . . penser à équilibrer son hydratation deux jours avant et le jour de la course  : ) 

Pour info = un Triathlète du M cette année à Lacanau s'est écroulé en passant la ligne d'arrivée (en 2h59) . . . il a souffert de déshydratation sévère et à du être transporté par hélico pour être hospitalisé 15J . . . son rein a été touché . . . il gardera des séquelles à vie . . . 

Son on challenge était de faire son M en -3h . . . et à négligé les ravito . . . il faisait chaud . . . alors :

boire un petit coup 💧c'est agréable . . . 🎶
 

Le 26-06-2017 à 10:37:45

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